miércoles, 07 diciembre 2022

Reforzar el sistema inmunológico: 12 pasos respaldados por la ciencia

La pandemia ha hecho que muchos de nosotros pensemos más en nuestro sistema inmunológico y cómo reforzarlo. Si bien no podemos controlar todo lo que sucede, hay algunas cosas que podemos hacer para ayudar

El Covid-19 ha llevado a las personas a asumir más responsabilidad sobre la salud, el cuidado del cuerpo y de la mente. Como era de esperar, las búsquedas online de “cómo estimular su sistema inmunológico” se han disparado durante la pandemia.

Si bien no existe una píldora mágica para mejorar la función inmunológica, un estilo de vida saludable en general es su mejor defensa.

Según el doctor Michael Ford, internista de atención primaria en NewYork-Presbyterian Medical Group Hudson Valley y profesor asistente de medicina en Weill Cornell Medicine: “Nuestra genética constituye aproximadamente la mitad del funcionamiento de nuestro sistema inmunológico, pero la otra mitad está muy influenciada por nuestros hábitos cotidianos. Así que hay mucho margen de mejora”.

Es importante discernir la información respaldada por la evidencia científica de la que no lo es. En la revista Positive News dedican un especial para reforzar el sistema inmunológico apoyado en las recomendaciones de los médicos.

1. Llevar una dieta equilibrada
Tan simple como es, comer una dieta sana y equilibrada es una de las mejores cosas que puede hacer. Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y cereales integrales, junto con los alimentos fermentados, como la kombucha y el kimchi, son excelentes para el intestino y el sistema inmunológico, dice Sophie Trotman, terapeuta nutricional.

2. Comer alimentos ricos en vitamina C y zinc
Algunas vitaminas son especialmente útiles. La vitamina C es una de ellas. “Muchas personas solo piensan en naranjas, pero en realidad puedes encontrar vitamina C en pimientos, perejil, espinacas, col rizada, brócoli y frutas cítricas”, dice Trotman. El zinc también es importante, agrega, y se puede encontrar en frijoles, mariscos y ostras. Al igual que las especias como el ajo, el jengibre, la cúrcuma, el romero y el orégano.

3. Cuida tu intestino
Se cree que el 70 por ciento del sistema inmunológico se encuentra en el intestino. “Así que [cuidado con] cualquier cosa que afecte la salud intestinal”, dice Harriet Holme, nutricionista registrada y ex médica del NHS. “Cosas como los edulcorantes y los azúcares refinados no son buenos”. Y cuidado con los probióticos. “No sabemos lo suficiente sobre [ellos]”, dice Holme, y agrega que, en algunos casos, incluso podrían retrasar la recuperación.

4. Dormir lo suficiente
El sueño es otro jugador importante en la lucha contra las infecciones. “Es probablemente lo más importante que se pasa por alto cuando se trata de inmunidad”, dice Lafina Diamandis, médico de cabecera y estilo de vida en Deia Health.

“El sueño es absolutamente esencial para la reparación del ADN y para permitir que el sistema inmunológico se relaje”. La mayoría de los adultos necesitan entre seis y nueve horas por noche. 

5. Toma un suplemento de vitamina D
La vitamina D juega un papel en nuestra respuesta inmune. Y aunque la mayoría de los expertos recomiendan una dieta saludable en lugar de una gran cantidad de suplementos, hacen una excepción con la vitamina D, especialmente en países con escasez de luz solar.

6. Ejercicio
Arrastrarse para salir a correr puede ser difícil, pero vale la pena, dicen los expertos. “Hacer ejercicio regularmente aumenta el suministro de sangre y mejora la circulación”, dice el Dr. Manpreet Bains, médico de cabecera y jefe de operaciones clínicas de Thriva Health. El NHS recomienda al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana, así como algunas actividades de fortalecimiento, como levantar pesas, jardinería pesada o flexiones. “El mensaje principal aquí es adquirir un hábito y hacerlo con regularidad”, dice Bains.

7. Meditación, yoga o el diario
El estrés es malo para nuestra respuesta inmunológica, por lo que las actividades que nos ayudan a relajarnos, como leer, meditar o hacer yoga, son útiles. “Las cosas que reducen el estrés [son importantes]”, dice Holme. “En un escenario estresante, estás produciendo adrenalina y cortisol, lo que debilita tu sistema inmunológico”. Así que programe un poco de autocuidado en su rutina diaria, dice ella.

8. Salir a caminar por el bosque
La evidencia sugiere que estar en la naturaleza podría ayudar a estimular nuestro sistema inmunológico. “Podría ser dar un paseo por el bosque o por la playa”, dice Rose Abbott, médico de cabecera en ejercicio y cofundadora de Sophia Health, una plataforma de asesoramiento para mujeres.

En particular, caminar entre algunos árboles “Los estudios muestran que las personas que salen a caminar regularmente en un bosque o en espacios verdes tienen niveles más bajos de cortisol y adrenalina”. 

9. Beber mucha agua
Mantenerse hidratado marca la diferencia, dice Trotman. “El agua es muy importante”, dice ella. “Nuestro sistema inmunológico depende de los nutrientes en nuestro torrente sanguíneo y nuestro torrente sanguíneo está compuesto principalmente de agua”, dice ella.

“También es importante para las vías de desintoxicación”. Los expertos en salud suelen recomendar que bebamos unos dos litros al día. “El té de hierbas cuenta”, dice Trotman, “pero el desayuno inglés y el café no, debido a la cafeína”.

10. Reducir el consumo de alcohol
Es tentador tomar una copa de vino después de un día de trabajo, pero el alcohol no es bueno para el intestino ni para el sistema inmunológico. “El principal culpable es el consumo excesivo de alcohol”, dice Bains. También trate de evitar beber justo antes de irse a la cama. “Si bebes, trata de hacerlo lo más temprano posible en la noche”, dice Abbott. “Porque afecta tu ciclo de sueño”.

11. Dejar los cigarrillos
Los médicos vinculan el tabaquismo con una respuesta inmunitaria disminuida.

“Fumar puede alterar el equilibrio del sistema inmunológico de su cuerpo, lo que dificulta la lucha contra las infecciones”, dice el Dr. Naveen Puri, director clínico asociado de Bupa Health Clinics.

12. Reunirse con los amigos
Lo crea o no, una charla con un amigo podría ayudar a estimular su sistema inmunológico. “La conexión con otras personas es muy importante”, asegura Diamandis. “Cuando estás aislado, es posible que no comas tan bien y que hagas menos ejercicio, lo que te hace susceptible a las enfermedades”. Diamandis dice que es bueno cuidar nuestra “nutrición social” pasando una noche a la semana con un amigo o simplemente sentándose con otras personas en una cafetería.

Redacción
En Positivo

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